Left
Right
У Вас есть вопрос?
Заполните форму и мы Вам ответим
Выберите направление
Откуда Вы о нас узнали?
Нажимая на кнопку, Вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности.
Click to order
Total: 
Ваше Имя
Ваш Email
Номер Вашего телефона
Откуда Вы о нас узнали?
статьи

6 способов легкого выхода из стрессовых ситуаций

Активная работа с людьми всегда сопряжена со стрессовыми ситуациями. Усугубляется все тем, что в работе как педагога, так и социального работника много неопределенностей, на которые наши психика и организм реагируют стрессом: новый день приносит новые задачи, а часто и людей или их группы, к которым нужно искать своеобразный подход. Педагогам необходимо постоянно поддерживать порядок, преподносить знания и быть готовыми к разным неожиданностям, а социальным работникам — постоянно сталкиваться с чужими бедами и затруднениями.
Ни для кого не секрет, что стресс — это крайне неприятное чувство. Все мы знаем, как он негативно влияет на наше состояние, но даже не осознаем, что он буквально может убить нас. Стресс находится в шестерке самых распространенных причин смерти в США, поэтому умение избавляться от него — это один из самых важных навыков в жизни. В этой статье будет подробно рассказано о том, как справляться с тревогой, и описаны 6 проверенных техник, подходящих для этого.
1. Глубокая мышечная релаксация
Мысли
«У меня не получится справиться с этой ситуацией», «Меня отвергнут, не возьмут на желанную должность», «Я не смогу перебороть страх».
Физическая реакция
Сильное мышечное напряжение.
Эмоция
Выплеск накопившихся эмоций.
Поведение
Вы начинаете избегать той самой ситуации, бесконечно ходить к врачам, часто дышать, страдать от панических атак.
Мысли
«У меня не получится справиться с этой ситуацией», «Меня отвергнут, не возьмут на желанную должность», «Я не смогу перебороть страх».
Физическая реакция
Сильное мышечное напряжение.
Эмоция
Выплеск накопившихся эмоций.
Поведение
Вы начинаете избегать той самой ситуации, бесконечно ходить к врачам, часто дышать, страдать от панических атак.
Важно помнить, что все эти компоненты тревоги взаимно влияют и усиливают друг друга. Это значит, что если мы уберем один кирпичик, рухнет полностью вся стена, а, соответственно, если мы воздействуем на физические реакции стресса, то есть можем полностью расслабить мышцы, то стресс и тревога пройдут или, как минимум, их уровень станет существенно ниже.
Глубокая мышечная релаксация состоит из нескольких этапов:
Первый этап
Первый этап можно проводить в течение первой недели курса. Вы должны научить свои мышцы, последовательно напрягая и расслабляя их, чувствовать разницу между, непосредственно, напряжением и расслаблением. Если вы напряжете мышцу, то весь кортизол в ней пережжется и, как следствие, после ее обратного расслабления вы почувствуете покой и умиротворение.
Каждый день на две-три минуты ложитесь в кресло и последовательно напрягайте разные группы мышц своего тела. Начните с мышц правой кисти и выждите пять секунд, дальше спокойно перейдите к мышцам предплечья, плеч, шеи, брюшного пресса, спины и ног.
Второй этап
Всю вторую неделю вы уже можете напрягать все мышцы одновременно и последовательно расслаблять их. Выполнять упражнение необходимо по 5−6 повторений.
Третий этап
И наконец после двух недель упорных занятий вы можете перейти к третьему этапу. Теперь вы научились контролировать мышцы и можете расслаблять их без предварительного напряжения.
Первый этап
Первый этап можно проводить в течение первой недели курса. Вы должны научить свои мышцы, последовательно напрягая и расслабляя их, чувствовать разницу между, непосредственно, напряжением и расслаблением. Если вы напряжете мышцу, то весь кортизол в ней пережжется и, как следствие, после ее обратного расслабления вы почувствуете покой и умиротворение.
Каждый день на две-три минуты ложитесь в кресло и последовательно напрягайте разные группы мышц своего тела. Начните с мышц правой кисти и выждите пять секунд, дальше спокойно перейдите к мышцам предплечья, плеч, шеи, брюшного пресса, спины и ног.
Второй этап
Всю вторую неделю вы уже можете напрягать все мышцы одновременно и последовательно расслаблять их. Выполнять упражнение необходимо по 5−6 повторений.
Третий этап
И наконец после двух недель упорных занятий вы можете перейти к третьему этапу. Теперь вы научились контролировать мышцы и можете расслаблять их без предварительного напряжения.

2. Смирение

Если в прошлом вы совершали поступки, о которых теперь жалеете, думаете, что поступили бы по-другому, то необходимо смириться и принять тот факт, что теперь вы уже не можете контролировать произошедшую ситуацию, вы никак не можете на нее повлиять. Всё, что остается — просто отпустить прошлое. То же самое касается и будущего. Если вам предстоит какое-то сложное собеседование, то лучший способ справиться с тревогой — настроить страх.
Для примера можно взять случай, когда вы жутко переживаете из-за предстоящей пересадки на другой рейс. Вы собираетесь лететь на самолете и понимаете, что полет задерживается уже на сорок пять минут. Вы сразу начинаете думать о том, как можете не успеть, как сильно придется торопиться. В такой ситуации начните контролировать свои чувства тем, что перестаньте нуждаться в этом втором рейсе. Подобным образом вы настраиваете свой страх, говоря себе: «Что самое страшное может произойти? Я не попаду на этот рейс, застряну в аэропорту на день, а, возможно, и на ночь». Скажите себе: «Это, конечно, неприятно, но я смогу с этим справиться» и расслабьтесь. Это лучший способ совладать с навязчивыми желаниями и нуждой.
3. Избавление от тревоги с утра
Команда, Центр развития Счастья, Счастье.Центр, Счастье
Очень часто зачатки стресса впервые за день проявляются именно с утра, поэтому, если вы избавитесь от них сразу, то, скорее всего, в течение дня они вас уже не побеспокоят. Для этого необходимо соблюсти несколько пунктов. Во-первых, не лежите в кровати после пробуждения, а сразу вставайте и начинайте заниматься своими делами. Именно первые несколько минут, когда вы решаете поваляться в постели еще немного, являются самым благоприятным временем для развития тревожных мыслей. Во-вторых, попробуйте заняться йогой. Утренние занятия помогают расслабиться и войти в новый день с хорошим настроением. Также, доказано, что йога вселяет в людей уверенность, так как показывает им, на что они способны. В-третьих, попробуйте сосредоточиться на конкретном действии. Например, сосредоточьтесь на том, как вода стекает по вашему телу в душе, или на том, как щетка чистит ваши зубы, на ощущениях, которые испытывают ваши стопы во время пробежки, и так далее.
Очень часто зачатки стресса впервые за день проявляются именно с утра, поэтому, если вы избавитесь от них сразу, то, скорее всего, в течение дня они вас уже не побеспокоят. Для этого необходимо соблюсти несколько пунктов. Во-первых, не лежите в кровати после пробуждения, а сразу вставайте и начинайте заниматься своими делами. Именно первые несколько минут, когда вы решаете поваляться в постели еще немного, являются самым благоприятным временем для развития тревожных мыслей. Во-вторых, попробуйте заняться йогой. Утренние занятия помогают расслабиться и войти в новый день с хорошим настроением. Также, доказано, что йога вселяет в людей уверенность, так как показывает им, на что они способны. В-третьих, попробуйте сосредоточиться на конкретном действии. Например, сосредоточьтесь на том, как вода стекает по вашему телу в душе, или на том, как щетка чистит ваши зубы, на ощущениях, которые испытывают ваши стопы во время пробежки, и так далее.

4. Заполнение ежедневника + организация комфортной обстановки

Проветрите комнату, сделайте уборку, включите увлажнитель воздуха, застелите чистое постельное белье. Затем, лягте на кровать и попробуйте записать на листок то, как прошел ваш день. Опишите свои чувства, эмоции, расскажите бумаге о собственных желаниях и потайных секретах. Такое упражнение даст вам ощущение полного контроля над своей жизнью, вы поймете, что все зависит только от вас, и нет никакой нужды поддаваться тревоге и поедающим вас мыслям. Вам станет легче и, по крайней мере, записанные моменты вы не забудете и не упустите. Приготовьте свою любимую еду, которая позволит вам насытиться и почувствовать себя полностью комфортно.
5. Движение
Если вы чувствуете, что ваши щеки краснеют, а губы сохнут, то это верный сигнал того, что уровень дофамина в крови начинает повышаться, ведь все симптомы стресса на лицо. Для того, чтобы замедлить данную реакцию, необходимо привести тело в движение. Для начала попробуйте просто походить по комнате медленным шагом, постепенно ускоряя темп. В течение этой ходьбы обязательно внимательно следите за дыханием: постарайтесь делать более глубокие вдохи, чем обычно, контролируйте сердцебиение. Подобные элементарные вещи будут способствовать снижению уровня дофамина, а, соответственно, избавлению от тревоги. Главная цель — уйти от воздействия гормона.
Если вы чувствуете, что ваши щеки краснеют, а губы сохнут, то это верный сигнал того, что уровень дофамина в крови начинает повышаться, ведь все симптомы стресса на лицо. Для того, чтобы замедлить данную реакцию, необходимо привести тело в движение. Для начала попробуйте просто походить по комнате медленным шагом, постепенно ускоряя темп. В течение этой ходьбы обязательно внимательно следите за дыханием: постарайтесь делать более глубокие вдохи, чем обычно, контролируйте сердцебиение. Подобные элементарные вещи будут способствовать снижению уровня дофамина, а, соответственно, избавлению от тревоги. Главная цель — уйти от воздействия гормона.
Команда, Центр развития Счастья, Счастье.Центр, Счастье
Как только стрессовая ситуация осталась позади, необходимо продолжить упражнения, чтобы избавиться от дофамина окончательно: выйдите на пробежку, отправьтесь поплавать в море или на речку. Если же вы решите не делать этого, то стресс продолжит накапливаться в организме и в какой-то момент может вылиться в настоящую паническую атаку. Вам нужно отрезвиться от этого дофаминового опьянения.
Как только стрессовая ситуация осталась позади, необходимо продолжить упражнения, чтобы избавиться от дофамина окончательно: выйдите на пробежку, отправьтесь поплавать в море или на речку. Если же вы решите не делать этого, то стресс продолжит накапливаться в организме и в какой-то момент может вылиться в настоящую паническую атаку. Вам нужно отрезвиться от этого дофаминового опьянения.

6. Моментальная техника «Минутка»

Для того, чтобы техника «Минутка» сработала, вам нужно признаться самому себе в том негативном чувстве, которое вы испытываете. Вы должны сказать себе: «Да, я злюсь, и это нормально» или «Да, я обижен, но я готов бороться с этим чувством». Обязательно проговаривайте все фразы вслух. Очень важно признавать свое самочувствие, не обманывать себя, жить осознанно. Затем, закройте глаза и попытайтесь найти то место, где у вас локализировано это чувство. Например, у вас может болеть голова, то есть тревога заключена в ней, а, может, у вас учащается сердцебиение, и начинает болеть в груди, тогда, возможно, стресс прячется как раз где-то там.
Как только вы найдете нужное место, сделайте глубокий вдох и направьте всю свою позитивную энергию, все свои оставшиеся радостные ощущения именно туда. Постарайтесь нарисовать в голове картинку и представить, как чувства и мысли радужным потоком направляются к «больному месту».
Теперь вы полностью вооружены основными методами борьбы со стрессом! Надеемся, что теперь вы всегда обуздать свои тревоги и переживания.